意外と簡単！瞑想の正しいやり方と初心者でも続けられる３つのコツ

「瞑想の正しいやり方が知りたい」「瞑想を続けることで得られる効果やメリットが知りたい」「初心者でも簡単に続けられる瞑想のコツが知りたい」

僕は、瞑想を10年以上毎日継続して行なっています。初めて瞑想をやってみたときには、なんだか退屈で続かなかったり、そもそもどんな効果があるのかをしっかり理解せずに行なっていました。

瞑想は、簡単にいうと何も考えない「無」の状態をキープすることですが、それが意外と難しく、途中で雑念が出てきてしまうなど継続するのが難しいと思われがちです。

しかし、もっと瞑想を気楽に捉え、ちょっとしたコツを掴めば誰でも習慣として取り入れることができます。

この記事では、瞑想の正しいやり方と継続することで得られる効果やメリット、初心者でも簡単に継続できる３つのコツを紹介します。

無理せず今日から習慣として取り入れていくことができる方法なので、ぜひ最後まで読んでみてください！

瞑想の正しいやり方

まずは、瞑想の正しいやり方を４ステップに分けて解説します。

スマホやスマートウォッチなど、時間が計れるものを準備する

瞑想は、無意識の状態を5〜10分間行うので、時間を測るためのスマホやスマートウォッチなどのタイマー機能があると便利です。ない場合は、ストップウォッチや置き時計など、設定した時間に音で知らせてくれるものであればなんでも構いません。

瞑想をする時間を決め、タイマーをセットしておきましょう。瞑想の時間は、5〜10分間行うのが効果があると言われています。

静かな場所に座る

瞑想は、「無」の状態に入るので、できるだけ静かな場所で人がいないところを選びましょう。

同居人や家族が来てしまう部屋などは、瞑想を理解してもらうまでは見られると少し恥ずかしかったり、瞑想に集中ができないと思うので、できれば自室や家に誰もいない時間帯にやるのがベストです。

場所が決まったらあぐらなど楽な姿勢で座り、瞑想を始める準備をします。

目を閉じて自分の呼吸に集中

準備ができたら目を閉じて自分の呼吸に集中しましょう。この時に事前にセットしておいたタイマーを押し、瞑想を開始します。

順番としては、（5〜10分間の）セットしたタイマーを押す→目を閉じて瞑想を開始するという順番になります。

5〜10分間その状態をキープする

瞑想を開始したら、雑念や考え事を忘れ、「無」の状態で5〜10分間、座って目を閉じた状態をキープします。

始めたばかりや初心者の方は、「その日のうちにやらなければいけない仕事や心配事」、「新しいアイディア」などが頭の中に浮かんでくると思いますが、そういった考えを一切無視し、自分の呼吸だけに集中しましょう。

たとえ新しいアイディアやその日にやらなければいけないことなど、忘れたくないことが頭に浮かんだとしても、しっかり瞑想に入っていれば、瞑想が終わった後に必ず思い出すことができるので、決して焦らず、深く呼吸をし、瞑想に集中しましょう。

瞑想をすることのメリットは？瞑想の５つの効果

瞑想にはさまざまなメリットがあり、継続していくことで生きるのが楽になったり、思いもよらない成功がもたらされることもあります。

ここでは、瞑想を継続することで得られる５つの効果を紹介します。

集中力UP

瞑想は、自ら「無」の状態を創り出し、5分または10分間「無」の状態をキープします。それが習慣になることで、集中力がアップし、仕事や勉強に取り組む姿勢が変わり、生産性も上がります。

僕も、瞑想を取り入れてからは、仕事を効率的にこなせるようになり、時間に余裕ができたので、1日の平均睡眠時間や自由な時間が大幅に増えました。

感情のコントロールができる

瞑想は、自分の呼吸に意識を向けることが習慣になるので、感情のコントロールが上手くできるようになります。

怒りや焦り、憎しみや悲しみなどは人生を豊かに生きる上で足枷となります。こういった「負の感情」を、呼吸を整えることでコントロールしていくことができるので、常に前向きに生きていくことができるようになります。

ストレス軽減

感情のコントロールと似ていますが、瞑想を習慣的に取り入れることで焦りや不安などの「負の感情」を極力取り除くことができるので、ストレスを感じにくくなり、常にポジティブに生きていけるようになります。

記憶力や学習能力の向上

瞑想を習慣的に取り入れることで、集中力がアップし、仕事や勉強の生産性が上がります。さらに、作業中に余計な考えや雑念が消えるので、記憶力や学習能力の向上が期待できます。

学習能力が上がることで、学校のテストや資格試験はもちろん、仕事で覚えなければならないことを効率的に記憶することができるようになります。

免疫力UP

ある研究では、瞑想を習慣的に取り入れることで、白血球の増加が促進されることがわかっています。白血球は、病原体から体を守る役割を担うため、白血球の増加により、免疫機能が高まります。

2015年に発表された研究によると、瞑想を習慣的に行なっていたグループは、行なっていないグループと比べて感染症にかかりにくかったという研究結果が出ています。

初心者でも簡単に瞑想を続ける３つのコツ

瞑想は始めてみると意外と難しいと感じる方もいるかもしれません。何よりずっと「無」の状態でいなければなりませんし、少し退屈に感じることもあるかもしれません。

ここでは、初心者でも簡単に実践できる瞑想を継続するための３つのコツを紹介します。

全てを忘れる気持ちで取り組む

瞑想は、自分の呼吸だけに意識を向け、その他の事は一切考えない、いわゆる「無」の状態で行います。「無」の状態を作るコツは、あなたの人生で今まで学んだことや覚えておかなければならないこと全て忘れる（簡単にいうと、バカになる）気持ちで取り組んでみてください。

例えば、「明日大事なプレゼンがある」「今日買い物で玉ねぎを買わなくちゃ」「このアイディアは次の企画で使えそうだぞ」といった、絶対に忘れたくないことをあえて完全に忘れようとしてみてください。

全てを忘れることで、頭の中が真っ白な状態になり、瞑想に集中することができます。

「大事なことを全て忘れてしまうのは怖い」と思うかもしれませんが、大丈夫です。

しっかり呼吸に集中し、正しいやり方で瞑想を行なっていれば、瞑想が終わった後にそれらのことを必ず思い出すことができます。もしどうしても不安な場合は、事前にメモなどに書き留めておけば、余計な不安がなくなり、より瞑想に集中することができるはずです。

瞑想を行うときは、あなたが今まで覚えたことを全て忘れる気持ちで取り組んでみてください。

雑念が出てきても焦らない

瞑想は、呼吸に意識を向け、「無」の状態をキープすることですが、始めたばかりのうちは、最近起きた嬉しい出来事や悲しい出来事、心配事など、あらゆる雑念が頭に浮かんできます。

無理やりその雑念を取り払おうとすると、かえって瞑想に集中できなくなってしまったり、他の雑念がどんどん浮かんできてしまうこともあります。

そこで僕がおすすめしたいのは、雑念が浮かんでも決して焦らず、また始めからやり直すという方法です。やり直すといっても時間を戻すのではなく、雑念が出てきたタイミングで「瞑想に集中できていない自分」を自覚し、呼吸を整えて残りの時間を瞑想に集中しましょう。

ここで最も重要なのが、瞑想に集中できていない自分に気がつき、客観的に自分を見ることです。

客観的に自分を見ることに慣れてくると、瞑想に入れていない自分に早く気づくことができ、再びすんなり瞑想に入っていくことができるはずです。

複数回に分けて行う

瞑想初心者の方は、複数回に分けて行うのも継続するコツの一つです。

通常5〜10分間の瞑想ですが、まずは1日3分を2セット行なってみるといった方法もおすすめです。1回3分であれば、カップ麺を待つ時間なので、そこまで苦痛ではないはずです。

1日3分の瞑想を２回に分けて行う習慣に慣れてきたら、次は5分を１セット。さらに続けられそうであれば10分を１セットというように、少しずつ時間を延ばしていくのもよいでしょう。

また、瞑想は、朝起きたときに行うのがおすすめです。寝起きは、頭の中に考え事などが少なく、一番瞑想に入りやすい状態と言えます。

朝が苦手という方は夜でも問題ないですが、「無」の状態をキープしていると眠くなってしまうこともあるので、あなたのやりやすい時間帯で行ってみてください。

まとめ

瞑想は、正しいやり方で継続していけば「集中力UP」や「ストレス軽減」、「免疫力UP」など、人生を豊かにするための様々な嬉しい効果があります。

瞑想を習慣として継続していくためには、決して無理せず、自分のペースで行うことが大切です。

この記事で紹介した正しいやり方と継続するためのコツを意識し、ぜひあなたも、今日から少しずつ瞑想を日常に取り入れてみてください。